Ekmek kolaylıkla bulunabilen bir besin grubudur. Türk mutfağı kültüründe de yeri oldukça fazladır. Sağlıklı bir beslenmede ekmek en temel karbonhidrat kaynağıdır.

 Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günün farklı öğünlerinde ekmek tüketilmesi gerektiğini, ortalama olarak günde 250 g ekmek  (10 dilim ekmek eşdeğeri besin) tüketilmesini tavsiye etmektedir. Türkiye Beslenme Rehberinde (TUBER) ise ekmek tüketimi her yaş grubundaki bireyler için farklı miktarlarda önerilmektedir.  En iyi ve en sağlıklı ekmek sizin için önemli pek çok faydaya sahiptir. Bir ekmek buğday, çavdar, yulaf ve mısır gibi tahıl tanelerinden yapılır. Ekmeğin üretildiği tahıl, üretiminde kullanılan unun kalitesi ekmeğe kepek, süt veya ayrıca çekirdek, çörek otu, susam, fındık, nohut ya da zeytinyağı gibi ürünlerin eklenmesi de besin değerini etkilemektedir.

Bir buğday tanesi 3 kısımdan oluşur.

1-Kepek: Buğdayın kabuk kısmıdır. Ortalama tanenin %12’sini oluşturur. Antioksidanlar, fitosteroller, B vitaminleri ve mineraller yönünden zengindir.

2-Rüşeym (Embriyo): Tanenin alt kısmında bulunur. İçerisinde yeni çıkacak bitkinin bütün parçaları vardır ve tanenin hayatiyetini temin eden canlı bir kısmıdır. Birçok aminoasit, vitamin, mineral, omega-3 ve omega-9 yağ asitleri bulunur. Tanenin %3’lük kısmını oluştur.

3-Tane içi (Endosperm): Bizim için en önemli kısmı endospermdir. Tanenin %85’ini oluşturur. Bu kısımda bulunan hücrelerde nişasta ve azotlu maddeler birbirine kenetlenmiş halde fazlaca bulunur.

EKMEK ÇEŞİTLERİ

Ekmek yapım aşamasında kullanılan malzemelerin farklılığıyla, farklı mayalanma yöntemleriyle, miktar farklılığıyla çeşitli türleri vardır.

1.Beyaz Ekmek

Tadını çok sevdiğimiz ama o kadarda çok zararı olup faydasının yok denilecek kadar az olduğu bir ekmek çeşididir. Buğdayın içindeki tüm besin değerleri kabuğunda ve çekirdeğindedir. Bu sebeple beyaz ekmek yediğimizde, midemizi ve bağırsaklarımızı boşuna çalıştırmış oluyoruz diyebiliriz. Ayrıca glüten, nişasta ve şeker içerdiği için kalp damar hastalıklarına, şeker hastalığına ve yüksek tansiyona sebep olabiliyor. Mümkün olduğunca az tüketmekte fayda vardır.

2.Kepekli Ekmek

Diyet listelerimizin olmazsa olmazlarında yer alan kepekli ekmek, beyaz ekmekle kalorileri neredeyse eşittir. Kepekli ekmeğin önerilmesinin sebebi, iştahı azaltması ve bağırsakları harekete geçirmesinden dolayıdır. Bu nedenle de kilo vermeye destek olmaktadır. Aynı zamanda kadınlarda meme ve rahim kanserini önlemede de yardımcı olmaktadır.

3.Mısır Ekmeği

Mısır tanelerinin öğütülmesiyle elde edilen mısır ekmeği, bol miktarda lif barındırdığı için kolesterole ve kalbe iyi geliyor. İçerdiği magnezyum bağırsaklara, B12 ve folik asitler de demir eksikliği çekenlere faydalıdır.

4.Çavdar Ekmeği

Protein, potasyum, kalsiyum, folik asit, demir, fosfor ve B1 vitamini içerdiği için kötü kolesterolü düşürme, kalp hastalıklarını azaltma etkisine sahiptir. Zengin lif içeriği de bağırsakların çalışmasında etkili ve uzun süre tokluk hissi sağlıyor. Öte yandan az işlenmiş tahıla sahip olduğundan kan şekerini istenen düzeyde tutmaktadır. Bu da vücudun fazladan yağ depolamasına engel olmaktadır.

5.Tam Buğday Ekmeği

Tam buğday ekmeği, buğdayın bütün olarak öğütülmesiyle elde edilen undan yapılıyor. Yani klasik beyaz un yapımında kullanılan endosperm’in yanı sıra budayın kabuğu (kepek) ve  buğdayın çekirdeği olan rüşeym de tam buğday ekmeğinde yer alıyor. Tam buğday ekmeği tükettiğinizde sindirim yavaşlıyor, vücutta uzun süreli enerji tüketimi oluyor. Diğer önemli faydaları, kabızlığın önüne geçmesi, diyabet, felç, kalp hastalıkları, hatta astım riskini azaltmaktadır.

6.Yulaf Ekmeği

Yulaf ekmeği oldukça sağlıklıdır. Bu ekmek genel olarak buğday unuyla birlikte yapılarak, ekmeğin daha hafif, daha lezzetli ve daha az kuru olmasını sağlar. Yulaf ekmeğinin kolesterolü düşürmede oldukça etkili olduğu ve çözünür lif içerdiği de bilinmesi gereklidir.

7.Keten Tohumu Ekmeği

Keten tohumu oldukça besleyici bir gıdadır. Bitkisel gıdalarda bulunan bir omega-3 yağ asidi olan mükemmel bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır. Aynı zamanda yapılan araştırmalara göre yüksek diyet ALA alımının daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Keten tohumları, vücudumuzda antioksidan görevi görebilen ve belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignanlar adı verilen bileşiklere sahiptir. Keten tohumu ekmeği ve keten tohumu içeren diğer yiyecekleri yemek, sindirim ve bağırsak sağlığı için oldukça önemli gıdalardır.

8.Glütensiz Ekmek

Glütensiz ekmekler buğday, çavdar veya arpa gibi glüten tahıllar olmadan yapılır. Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanlar için oldukça güvenilir bir ekmektir.  Buğday veya diğer tahıllardan yapılan ekmeklerden daha yüksek lif ve protein içerir. Bu, daha az kalori ve daha az nişasta içerdiği için diğer ekmeklere göre daha fazla doymanız anlamına gelmektedir.

SAĞLIKLI EKMEK NASIL OLMALIDIR? DOĞRU EKMEK NASIL SEÇİLİR? 

Sağlıklı bir ekmekte:

  1. %100 tam tahıllı unlar
  2. Dilim başına 3-5 gram lif
  3. Dilim başına 3-6 gram protein

Sağlıklı bir ekmek için en iyi yollardan birisi ekmeği kendiniz yapmanızdır. Bu şekilde malzemeleri kontrol edebilirsiniz. Meyve, sebze, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumların yanı sıra un için öğütülmemiş tam tahıllar, genellikle ekmekten daha fazla lif ve yararlı besin maddeleri içerir. Dahası, birçok ekmek, ilave şekerler ve soya yağı gibi omega-6 yağları yüksek bitkisel yağlarla yapılır. Bu bileşenlerin aşırı alımı, kalp hastalığı da dahil olmak üzere hastalıklara yol açabilecek kronik inflamasyonla bağlantılıdır. 

Buna ek olarak, bazı insanların karbonhidrat alımlarını azaltmaları ve bu nedenle tip-2 diyabet veya şeker başlangıcı olanlar gibi düşük karbonhidrat diyetine sahip olanlar gibi ekmek tüketimini sınırlaması gerekebilir. Bununla birlikte, ekmeğin tadını, çeşitli diğer besleyici gıdaları içeren dengeli bir diyetin parçası olarak çıkarabilirsiniz.

KAYNAKÇA

  1. https://www.iyihisset.com/ye-ic/saglikli-beslenme/ekmek-severlere-hangi-ekmegi-tuketmeli
  2. https://sagligabiradim.com/en-saglikli-ekmek-hangisidir/
  3. https://www.diyetasistan.com/en-saglikli-7-ekmek.html
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23076616/
  5. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans