Sağlıklı Beslenme Tabağı

Büyüme, gelişme, sağlıklı ve verimli olarak uzun süre yaşamak için yeterli ve dengeli beslenmemiz gerekmektedir. Bunun için de karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerden oluşan besin öğelerini her gün yaşımıza ve cinsiyetimize göre gerekli miktarlarda almalıyız. Bu almamız gereken enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan, %12-15’i proteinlerden, %25-30’u yağlardan oluşmalıdır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması için de günlük öğünlerimizde besinlerin besleyici değerleri yönünden 5 gruba ayrılarak oluşturulan sağlıklı beslenme tabağını esas almamız gerekmektedir.

Bu besin grupları süt ve süt ürünleri, et, yumurta ve kurubaklagiller, sebze ve meyveler, tahıllar şeklindedir. Şimdi bu besin gruplarına bakalım.

Süt ve Süt Ürünleri

Bu gruptaki besinler: Çeşitli hayvanlardan elde edilen süt ve sütü mayalama, fermente etme gibi çeşitli yöntemler kullanılarak elde edilen yoğurt, peynir, kefir, süttozu gibi besinler bu grupta yer alır.

İçerdiği besin ögeleri: Protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 gibi vitaminler olmak üzere birçok besin ögesinin önemli kaynağıdır.

Kalsiyum: Kemik ve dişlerin sağlığında ve hücre çalışmasında gerekli bir mineraldir. Çocuklarda büyüme ve gelişmeyi, yetişkinlerde kalp-damar hastalıkları, inme, yüksek tansiyon, Tip II diyabet, osteoporoz, kolon kanserinden korunma ve vücut ağırlığının yönetiminde önemlidir. Kalsiyum, balıklar (özellikle kılçığı ile beraber yenilenler), koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, pekmez, zenginleştirilmiş bazı yiyecekler, badem gibi sert kabuklu ve yağlı tohumlar ve kuru baklagiller gibi besinlerde de bulunur ancak vücutta kullanımı süt ve ürünlerine göre daha kısıtlıdır. Bu yüzden süt ve ürünlerindeki kalsiyum iyi kalitedeki kalsiyum olarak adlandırılır.

Vitaminler: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 , B12, niasin, A, D, E ve K vitaminlerini içerirler. Özellikle B grubu vitaminleri zeka gelişiminde etkili, deri ve göz sağlığında gerekli, başta kırmızı kan hücreleri ile sinir hücreleri olmak üzere tüm vücutta önemli işlevlere sahiptir. 

Proteinler: Hücre ve dokuların oluşmasında rol oynayarak büyüme ve gelişmeyi sağlarlar. Kasların düzenli çalışmasında önemlidir.

Süt ve süt ürünleri aynı zamanda yağ ve kolesterol içerir. Çeşitli nedenlerden dolayı bu ögelerin alımının sınırlandırması gereken kişilerin yağ miktarı azaltılmış veya yağsız süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmeleri gerekir.

Süt ve süt ürünlerini 18-65 yaş aralığındaki yetişkinlerin günlük 3 porsiyon tüketmeleri gerekmektedir. 1 porsiyon miktarları şu şekildedir:

Et, Yumurta ve Kurubaklagiller

Bu gruptaki besinler: Kırmızı et, organ etleri, beyaz etler, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlardır.

İçerdiği besin ögeleri: İyi kaliteli protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller ile B1, B6, B12(sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur) ve A vitamini kaynağıdır. Kurubaklagiller de iyi bir posa kaynağıdır.

Vücudumuzdaki görevleri başlıca şunlardır:
-Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin ögelerini sağlarlar.
-Kan yapımında görevli demir minerali yine bu gruptadır.
-B vitaminleri sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığını korumaya yardımcı olur.
-Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında, bağışıklığın geliştirilmesinde rolü olan en önemli besin grubudur. Bunu sağlayan besin ögelerinden biri de çinkodur.

Et ürünleri iyi kalitede ve yüksek miktarda protein içeriğine sahiptir. Bu yüzden hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde mutlaka tüketilmelidir. İçerdiği demirin vücudumuzda kullanılabilirliği yüksektir ve demir eksikliği anemisini önlemede önemli yeri vardır. Balık eti de kırmızı et ve tavuk, hindi gibi kanatlı etlerine eşdeğer protein içerir. Özellikle yağlı balıklar omega 3 (n-3) yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilir. Çocuklarda beyin gelişimi ve kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde oldukça önemlidir. Salam, sosis vb. işlenmiş et ürünlerinde çeşitli nedenlerden dolayı kullanılan nitrit -nitrat gibi kimyasalların vücudumuzda oluşturabilecekleri zararlı maddeleri önlemek için tüketirken C ve E vitamini içeren yiyeceklerle birlikte tüketilmesi önerilir.

Yumurta protein kalitesi en yüksek yiyecektir. İçeriğindeki proteinler %100 oranında vücut proteinlerimize dönüşür ve bu yüzden örnek protein olarak nitelendirilir. Yumurta içeriğindeki kolesterol miktarı yüksek olmasına karşın kan kolesterolünü yükseltici etkisi yağlı et ve süt ürünlerine göre daha azdır. Yüksek protein kalitesinden dolayı gelişim çağındaki çocuk ve bebeklerin her gün bir adet yumurta tüketmesi faydalıdır. Sağlıklı bireyler et tüketmedikleri günlerde haftada 3-4 kez, kalp-damar hastaları ise haftada 1-2 kez yumurta tüketilebilir. Bir adet yumurta yarım porsiyon et ve ürünlerine eşdeğerdir.

Kurubaklagiller temelde karbonhidrat ve protein içerirler. Yağ içerikleri düşüktür. Et ve yumurtanın bulunmadığı veya yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet önerildiği durumlarda, diyette kurubaklagiller arttırılarak protein gereksinmesi karşılanabilir. Fakat kurubaklagiller bazı aminoasitlerden sınırlı, yüksek posa içeriği ve sindirimlerinin zorluğundan dolayı protein kaliteleri düşüktür. Belirli tahıl ürünleri ile birlikte tüketilerek protein kalitesi yükseltilebilir. İyi pişirme ve C vitamini kaynağı sebze ve meyveler ile birlikte tüketilmeleri yapılarındaki demir ve kalsiyumun vücutta kullanımını arttırır.
Sert kabuklu yemiş/yağlı tohum olarak adlandırılan fındık, ceviz, badem, susam gibi yiyecekler de yağ ve proteinden zengindir. Yağ içerikleri yüksek olmasına karşın bitkisel kaynaklı olduklarından kolesterol içermezler. Tüketimde tuz ve
şekerle kaplanmış olanlar tercih edilmemelidir.

Yetişkin bir kimse et, yumurta, kuru baklagiller grubundan günde 2-3 porsiyon tüketmelidir. Bir porsiyon miktarları aşağıdaki gibidir:

Sebze ve Meyveler

Her türlü taze sebze ve meyve bu grupta yer almaktadır. Birçok vitamin ve mineralin kaynağıdır. Bunların başında C vitamini, A vitamini ön maddesi ve bazı B vitaminleri gelir. Aynı zamanda yüksek oranda posa(lif) içerir. Günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Vücudun büyümesi, gelişmesi;hücrelerin yenilenmesi, doku onarımı, kan yapımı;diş eti sağlığı, deri ve göz sağlığı ile hastalıklara karşı dirençte önemli yer tutarlar. Doygunluk hissi ve düşük enerji vermeleri nedeni ile de çocuk ve erişkinlerde sağlıklı ağırlığın korunmasında, sürdürülmesinde ve fazla vücut ağırlığı kazanımının engellenmesinde önemli rolleri vardır.

Tükettiğimiz meyve suları günlük enerji tüketimine katkı sağlar ancak diyet posası açısından yetersizdir. Asidik olduklarından dolayı da fazla tüketimi diş sağlığı sorunlarına yol açabilir. Kurutulmuş meyvelerde buna dahildir ve tüketimleri azaltılmalıdır. Bunların yerine taze sıkılmış meyveler şeker ilave edilmeden tüketilebilir.

Yetişkin bir bireyin günde 3-5 porsiyon sebze tüketmesi önerilmektedir. Bir porsiyon miktarları şu şekildedir:

Yetişkin bir bireyin günde 2-4 porsiyon meyve tüketmesi gerekir. Bir porsiyon miktarları:

Tahıllar

Bu gruptaki besinler: Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, un, irmiktir. Tahıllar vücudumuzun temel enerji kaynağını oluşturur;karbonhidrat, mineraller, protein, bazı B grubu vitaminlerini ve posa(lif) içerir. Tahıl tüketimi ülkemizde önemli bir yer tutmaktadır. Bu grup besinlerin önemli kısmı karbonhidrattır. Bu nedenle de tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır. Bu gruptaki besinler sinir, sindirim ve deri sağlığı ile hastalıklara karşı dirençte etkilidir.

Yetişkin bir kimsenin günde 6-11 porsiyon tahıl ve ürünlerinden tüketmesi önerilir. Bir porsiyon miktarları şu şekildedir.

Yararlanılan Kaynak:

-Türkiye Beslenme Rehberi