
Karın Kasları
Karın kaslarımız genelde tip1 yani yavaş kasılan lifler yoğunlukta olduğundan aman aman hipertrofiye olmayacaktır, ancak seviyesinin en üst sınırına çıkartmak için ”Yüksek Sayıda Orta-Hızlı Tekrarlar” ile antrene edilmesi gerekir.
Bunun Yanında elimizde olan az miktardaki tip2yi de olaya dahil etmek ve verimi maksimuma çıkartmak için hareketin konsantrasyonunu çok hızlı yaparken, negatifini nispeten ‘‘Yavaş ve Hissederek Yapmalıyız”
Mesela Crunchta kalkarken bir saniyeden bize az sürede kalkmalı, yatarken 2 saniyede yatmalıyız. Böylece Hareketin bir tekrarı hızlı gerçekleşmiş ve bu hızın sebebi konsantrik faz olmuş olacak.
Konsantrik fazın bir tekrarında tip2 lifler olaya dahil olarak başlayacal,tekrar sayısı arttıkça tip1ler devreye girecektir.
Konsantrik fazı ne kadar hızlandırırsak da bu liflerin yaptığı işi dolayısıyla gelişimlerini arttırırız. Bunun yanında tekrarların negatiflerini daha yavaş ve hissederek yapmak oluşturduğu yırtıklar ile daha sağlam hipertrofiye sebep olacaktır.
Bu Tekrar örneğini tüm karın egzersizleri için verebiliriz. (Mesela leg raisede bacakları 1 saniyeden kısa sürede kaldırıp, 2 saniyede indirerek maksimum verimde bir tekrar çıkartabilirsiniz.)

Karın Kasları Haftada Kaç Gün Çalıştırılmalıdır ?
Yukarıda karın kaslarında esas kütleyi oluşturan fiber tipinin tip1 fiberleri olduğundan bahsetmiştim. Yavaş kasılan bu lifler sınırlı hipertrofi yeteneklerine sahip, daha çok endurance (dayanıklılık) üzerinde etkin liflerdir. Yani karın kaslarına uygulanan bir prosedürün ne kadar etkili olduğunu anlamak için tip1 kalitesinin artışına, buna anlamak için de kas grubunun dayanıklılık artışına bakarız.
**Haftada Kaç Gün Antrenman Yaparsak karın kaslarımızın dayanıklılığı maksimuma çıkar?** sorusunun cevabı, haftalık karın idmanı sayımızı belirlemede de bize yardımcı olacaktır.
İşte bununla alakalı yapılmış bir çalışma üzerinde giderek, antrenman sayımıza karar verelim:
Yapılan bir çalışmada spor geçmişi olmayan 189 lise öğrencisi haftalık 1 gün karın egzersizi yapan, haftalık 2 gün karın egzersizi yapan, haftalık 3 gün karın egzersizi yapan ve egzersiz yapmayan olarak gruplara ayrılmış ve 6 haftanın sonunda egzersiz yapan tüm grupların abdominal kas dayanıklılığı egzersiz yapmayan gruba oranla ciddi miktarda artarken, bu üç grup arasında anlamlı farklılık bulunamamış.
Yani, haftada en az bir kez karın egzersizi yapmanın gelişim için şart olduğunu, bunun yanında 2 veya 3 kez yapmanın da 1 kez yapmayla aynı sonucu verdiğini söyleyebiliriz. Ayrıca bu araştırmada kullanılan deneklerin spor geçmişinin olmaması ve bu prosedür esnasında squat, deadlift gibi karın bölgesini de çalıştıran multijoint egzersizler yapmıyor olmaları; bu egzersizleri de zaten yapan bizlerin haftada 2-3 karın çalışarak gereksiz yere kürek çektiğimizi ve karın kaslarına gereksiz yük bindirdiğimizi düşündürebilir. Zaten çoğu egzersizde aktif olacak karın kaslarımızı haftada bir gün çalıştırmak yeterli olacaktır hem de gereksiz yıpranmaların önüne geçecektir.
Yorumlar